Dalam melakukan segala hal, kita harus berhati – hati dalam melakukan segala hal, termasuk ketika melakukan Uphill dan Downhill dalam berlari. Memang banyak manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga yang satu ini, namun resiko cidera akan selalu mengintai kita jika tidak berhati – hati dalam melakukannya.
Ketika berlari mendaki dan menuruni tanjakan akan memberikan beban pada bagian otot, persendian, juga tulang dengan beban yang berbeda jika dibandingkan dengan melakukan lari pada lintasan datar. Otot – otot yang ada pada tubuh akan bekerja dengam menghadapi beban secara berbeda.
Sebab itu, kami akaan memberikan tips untuk melakukan lari Uphill dan Downhill dengan baik.
Tips Uphill dan Downhill Agar Selamat
1.Cukup Mileage
Kegiatan menaiki dan menuruni tanjakan dipercaya bisa meningkatkan beragam kemampuan, namun untuk yang ingin mencoba melakukan ini janganlah terburu – buru untuk melakukan kegiatan ini. Cobalah awali dengan berlari di lintasan yang aman selama beberapa bulan, jangan paksakan tubuh untuk langsung mencoba medan yang sulit. Pastikan jarak tempuh yang ada cukup.
Mileage yang cukup dapat memastikan kalau pelari sudah memiliki otot yang kuat, terlatih, dan juga memiliki kemampuan aerobic yang mumpuni.
2.Sepatu dengan Sol Keras
Pada umumnya banyak orang yang lebih menyukai menggunakan sepatu dengan sol yang empuk. Hal ini karena sepatu jenis ini nyaman dipakai dan juga dapat mengantarkan kaki untuk beradaptasio dengan aspal atau lintasan.
Namun jika digunakan untuk berlari menanjak dan menurun, pelari membutuhkan sepatu yang kokoh dan stabil. Sepatu yang memiliki sol empuk tidak cukup stabil ketika digunakan untuk melakukan kegiatan ini. Selain itu sepatu itu kurang responsif saat berlari mendaki tanjakan bahkan mudah membuat penggunanya tergelincir saat digunakan pada lintasan yang menurun.
3.Lakukan Bertahap
Bertahap yang dimaksudkan adalah lintasan yang digunakan, seperti tingkatan kecuraman pada lintasan lari yang akan dipilih. Lintasan yang memiliki perbedaan evalasi antara 20 m setiap 1 KM dapat dirasa masih aman untuk para pelari kasual atau masih merupakan pemula.
Tingkat kecuraman, jenis permukaan, jarak, dan juga kecepatan merupakan kombinasi yang pasti akan ditemukan pada kegiatan lari Uphill dan Downhill. Komposisikan kombinasi ini sesuai dengan kemampuan, jangan paksakan.
4.Perhatikan Cara Berlari
Ketika berlari, jangan gugup dan juga jangan menganggap remeh lintasan yang ada. Saat sedang menanjaki lintasan Uphill, kita memiliiki kesempatan juga kuasa untuk dapat melakukan penyesuaian diri. Lalu ketika sedang uphill atau menanjak, pastikan tubuh agar tetap condong ke depan, dan bukan membungkukan sebagian badan, karena tanjakan kerap kali membuat pelari menunduk dan melihat ke bawah. Cara ini dapat membantu dalam melakukan pernafasan dengan baik dan lari menjadi lebih ringan.
Usahakan untuk melakukan pernafasan dari mulut dan keluarkan juga dari mulut. Jangan tegesa – gesa dan pastikan ritme pada tiap tarikan nafas pada 2 – 3 langkah. Nantinya dengan sendirinya nafas akan semakin terasa intens ketika lintasan semakin menanjak.
Gunakan juga ayunan lengan untuk bisa meningkatkan efisiensi dalam berlari. Pastikan tangan bergerak disekitar bagian pinggang, bukan hampir menyentuh bagian ketiak.
Meski terkesan lebih ringan, jangan sepelekan downhill. Berlari downhill akan menuntut pelari untuk bisa berkonsentrasi, menjaga keseimbangan, dan juga koordinasi yang baik. Lakukan dengan menjaga foot strike dan menghindari heel strike yang akan memberikan efek mengerem sekaligus membebani.
5.Cooling Down dan Stretching
Terakhir adalah lakukan pendinginan dan penguluran, jangan sepelekan hal ini karena bisa menjadi obat generic terbaik.
Itulah beberapa tips mengenai berlari Uphill dan Downhill. Semoga bermanfaat!